Dosering av vitamin D

Om man regelbundet spenderar tid i stark solsken så att stora ytor av huden exponerad regleras vitamin D automatiskt till en optimal nivå. Kroppen överproducerar aldrig vitamin D utan stänger av produktion när den fått tillräckligt. Vad man bör tänka på är att desto mörkare huden är desto längre tid i solljus behövs för att kroppen ska producera samma nivåer av vitamin D jämfört med ljusare hud. För att maximera vitamin D nivån är det fördelaktigt att sola korta stunder mitt på dagen istället för längre stunder då solen är svagare.

Problemet för de som bor på nordligare breddgrader (skandinaver) är de inte får det starkare solljuset som krävs för att kroppen ska kunna producera vitamin D under vinterhalvåret. Om vi därför inte spenderar mycket tid utomlands i ett soligt land eller använder solarium under den här tiden på året kan vi riskera att få brist. Man kan motverka nedgången genom att medvetet äta mat som är rik på vitamin D, men doserna kommer fortfarande vara för små för att upprätthålla normala nivåer av D-vitaminet. Fet fisk är annars den rikaste källan på vitamin D vi kan få från födan.

Följande länk visar tydlig bild hur olika nivåer av Vitamin D i kroppen minskar risk för sjukdom

Hur effektivt är vitamin D tillskott egentligen?

Man bör definitivt ifrågasätta tillverkarna av vitamin tillskott. Läkemedelsindustrin insåg tidigt hotet från vitaminer och har definitivt påverkat forskning, uppfattning av dess hälsoeffekter och försäljning. Frågorna man bör ställa är om produkterna är överreklamerade för att de ska tjäna pengar eller om de håller tillbaka dess goda verkan för att gynna läkemedelsindustrin? Det har kommit ut rapporter om att supplementering av vitamin D inte har haft någon särskilt stor effekt. För att vara på den säkra sidan bör man förlita sig på att få mycket solljus, vilket vi är naturligt anpassade till.

Man bör också tänka på att det först när D-vitaminet är sulfonerat som det har sin största verkan. Kolesterol blir sulfonerat då vi exponeras av solljus. Minst lika viktigt kan det därför vara att få i sig tillräckligt med kolesterol och sulfat (Seneff, 2014). Statiner är ett medicin som har sålts väldigt mycket de senaste åren och dess funktion är att minska koncentrationen av kolesterol. Det har visat sig att de som tar statiner har ökad risk för hudcancer (Lin et al., 2017) (Wang et al., 2016). Flera av de andra vanliga medicinerna visar sig också öka risken för hudcancer (Nardone et al., 2018).

Allmänna råd för dosering

Om vi inte får tillräckligt med vitamin D från sol och solarium krävs tillskott av vitamin D för att upprätthålla den normala nivån och det är lite mer komplext att få till en bra nivå utan UVB-strålning. Lyckligtvis är det väldigt svårt att överdosera och det är först vid väldigt extrema nivåer över en längre tid som detta normalt sker. Dock finns det vissa mindre vanliga sjukdomar som kan göra oss känsliga för intag av vitamin D då det ökar kalkvärdet i blodet. Dessa sjukdomar är primär hyperparatyreoidism, Granulomatösa sjukdomar: sarkoidos och tuberkulos och vissa cancerformer som lungcancer och non-Hodgkin lymfom (Kostdoktorn).

Överdosering av vitamin D är också kopplat till brist på vitamin K2. Om vi ser till att tillför 150µg K2 per dag via föda eller supplementering reducerar vi risken för en överdos väsentligt eftersom vitamin K2 har som uppgift att leda kalcium rätt i kroppen. Det är viktigt då risken med för höga doser av vitamin D beror på att det kan frigöra för mycket kalcium i blodet vid höga doser. Intag av tillskott av vitamin D tillsammans med kalcium är inte att rekommendera så länge som vi inte är säker vi har tillräckligt högt intag att vitamin K2.

Det maximala upptag av vitamin D från solljus som en vuxen kan ta emot upp är 10 000-20 000IU per dag vilket motsvarar 250-500µg per dag. Så länge man inte markant överskrider det intaget med tillskott av vitamin D under en längre period av tre månader ligger man på säkra nivåer. Skulle man experimentera med 40 000IU per dag under en lång tid kan det vara bra att göra regelbundna vitamin D kontroller på sin vårdcentral. Man bör dock veta att högre doser inte höjer Vitamin D nivåerna linjärt utan det plattas ut, vilket gör det svårt att överdosera. Vid experiment ser man att vid intag av 50 000IU per dag når deltagarna fortfarande inte upp till till de kritiska nivåerna.

Var medveten om nedan riskfaktorer som förhindrar full naturligt produktion av vitamin D. Med hjälpa av dessa  kan vi bättre avgöra hur mycket kosttillskott vi kan behöva. Dessa faktorer är:

  • Vi är sällan i stark solljus.
  • Liten yta av huden exponeras av stark solljus.
  • Vi använder solskyddskräm. Det kan förhindra upp mot 99% av de viktiga UVB-strålarna att nå huden.
  • Mörk hudfärg.
  • Vi vistas i ett land där det inte finns stark solljus under en stor del av året (Norden, Kanada, Storbritannien etc)

– Hög vikt är hög, ju högre din vikt desto högre dos behöver du.

– Det är ofta molnigt när du är ute vilket blockerar mycket av de nyttiga UVB strålarna.

– Hög ålder minskar vitamin D produktion.

För att ge ett exempel på hur mycket det kan skilja från fall till fall i hur mycket sol var och en behöver så kan man se att för en ljushyad person kan det räcka med 10-15min i solen under optimala förhållanden för att fylla sitt dagliga behov av vitamin D. För en mörkhyad som inte exponerar så mycket hud kan det ta ett par timmar trots att han befinner sig i stark solljus.

Hur mycket vitamin D tillskott passar var och en?

Måttet för hur mycket vitamin D man har ges i koncentration av 25(OH)D i blodet. En undre gräns på 40 ng/mol (100nmol/l) uppges ofta som ett minimum för att förhindra många vanliga sjukdomar. Många människor ligger under denna nivå och i hela världen har det uppskattats att 45-75% av jordens befolkning lider av D-vitamin brist. Mer optimala nivåer ligger mellan 50-100ng/mol (125-250nmol/l) och toxiska nivåer börjar kring 150-200ng/mol (375-500nmol/l) och det är vid dessa nivåer vi bör se upp för fortsatt intag av vitamin D. Om vi då mäter att vi har toxiska nivåer av kalcium är det ett tecken att vi har tagit för mycket vitamin D.

Om vi inte får något solljus kan dagliga doser på 10 000IU motsvarande 250µg vara ett bra riktvärde för att 25(OH)D värden ska ligga eller komma upp till optimala nivåer. Minsta dagliga bör inte understiga 4 000IU eller 100µg om vi lider brist på solljus. För barn får vi förstås tänka på att anpassa dosen efter vikten. Som riktmärken kan vi använda:

upp till 10kg inte mer än 1 000IU (25µg)
upp till 20kg inte mer än 2 000IU (50µg)
etc.

Vad menas här med stark solljus som här så ofta rekommenderas?

Som tidigare nämnts sker den absolut största vitamin D produktion i kroppen vid stark solljus vilket innehåller stor andel UVB-strålar. Detta sker då solen står högre än 45 grader vilket är samma som då skuggan är kortare än oss själva. Ett annat riktmärke vi kan använda är att gå in på SMHI där de gör prognos för UV-strålningen under dagen och klicka på vår region. Under den tiden på dagen då UV-index når kring 5 eller mer passar det bäst att sola, för då är UV kvoten mellan UVA och UVB som lägst och vi kan få stora doser av UVB. Generellt så ju längre från ekvatorn vi bor, desto längre tid på året (under vinterhalvåret) lever vi utan starkt solljus.

”Att oroa sig för eventuella faror med D-vitamin i Sverige idag är som att törsta ihjäl i öknen medan man oroar sig för att drunkna.” Dr. John Cannel

Läs mer
Artiklar

Viktiga kofaktorer man kan ta tillsammans med vitamin D.

Mer info om kofaktorer.

Sätt att öka upptaget av vitamin D.

Se upp med falsk propaganda mot kosttillskott (Svenska)

Vetenskapliga artiklar

Vitamin D Deficiency Study Raises New Questions About Disease And Supplements (2008)

Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health

 

Dela: