Dosering av vitamin D

Hur mycket vitamin D behöver vi och hur ska det doseras?

Om man regelbundet spenderar tid i stark solsken så att stora ytor av din hud blir exponerad regleras dina vitamin D nivåer automatiskt till optimala nivåer i kroppen. Det går inte att bli överdoserad på vitamin D genom för mycket solljus då kroppen stänger av produktion när den fått tillräckligt. Vad man bör tänka på är att desto mörkare hud du har desto längre tid i solljus behöver du för att kroppen ska producera samma nivåer av vitamin D jämfört med de med ljusare hud.

Problemet för oss i norden är att vi inte har den starka sol som behövs för att kroppen ska kunna producera vitamin D under vinterhalvåret. Därför om vi inte spenderar mycket tid utomlands i ett soligt land eller använder solarium under den här tiden på året kommer våra nivåer av D-vitaminet att gå ned. Man kan motverka nedgången genom att medvetet äta mat som är rik på vitamin D, men doserna kommer fortfarande bli för små för att upprätthålla normala nivåer av D-vitaminet. Fet fisk är den rikaste källan på vitamin D vi kan få från födan.
Bästa vis att sola på om man är ute efter höga vitamin D nivåer samt minimera risk för hudcancer är under korta stunder mitt på dagen istället för längre stunder då solen är svagare. Kvoten av strålarna UVA till UVB är då så som lägst.

Om man inte får tillräckligt med Vitamin D från sol och solarium krävs tillskott av vitamin D för att upprätthålla normala nivåer och det är lite mer komplext att få till en bra nivå utan UVB-strålning. Lyckligtvis är det väldigt svårt att överdosera och det är först vid väldigt extrema nivåer över en längre tid som detta normalt sker. Dock finns det vissa mindre vanliga sjukdomar som kan göra dig känslig för intag av vitamin D då det ökar kalkvärdet i blodet. Dessa sjukdomar är primär hyperparatyreoidism, Granulomatösa sjukdomar: sarkoidos och tuberkulos och vissa cancerformer som lungcancer och non-Hodgkin lymfom (Kostdoktorn).

Överdosering av vitamin D är också kopplat till brist på vitamin K2. Ser du till att tillför 150µg K2 per dag via föda eller supplementering reducerar din risk för överdos väsentligt eftersom vitamin K2 har som uppgift att leda kalcium rätt i kroppen vilket är viktigt då risken med för höga doser av vitamin D ligger i att det kan frigöra för mycket kalcium i blodet vid höga doser. Intag av tillskott av vitamin D tillsammans med kalcium är inte att rekommendera om du inte är säker på att du har tillräckligt med intag att vitamin K2

”Att oroa sig för eventuella faror med D-vitamin i Sverige idag är som att törsta ihjäl i öknen medan man oroar sig för att drunkna.” Dr. John Cannel

Vad det maximala upptag av vitamin D från solljus som en vuxen kan ta emot upp är 10 000-20 000IU per dag vilket motsvarar 250-500µg per dag. Så länge man inte markant överskrider det intaget med tillskott av vitamin D under en längre period av tre månader ligger man på säkra nivåer. Skulle man experimentera med 40 000IU per dag under en lång tid kan det vara bra att göra regelbundna vitamin D kontroller på sin vårdcentral. Man bör dock veta att högre doser inte höjer Vitamin D nivåerna linjärt utan plattas ut vilket gör det svårt att överdosera och vid experiment ser man att vid intag av 50 000IU per dag når deltagarna fortfarande inte upp till till de kritiska nivåerna.

Var medveten om nedan riskfaktorer som förhindrar att du får full naturligt produktion av vitamin D. Det för att kunna avgöra om och hur mycket kostillskott du kan behöva. Dessa faktorer är:

– Du vistas sällan i stark solljus.

– Liten del av din hud exponeras under stark solljus.

– Du använder solskyddskräm under stark solljus. Det kan förhindra upp mot 99% av det nyttiga UVB att nå huden.

– Du har mörk hudfärg.

– Du vistas i ett land där det inte finns stark solljus under en stor del av året.

– Din vikt är hög, ju högre din vikt desto högre dos behöver du.

– Det är ofta molnigt när du är ute vilket blockerar mycket av de nyttiga UVB strålarna.

– Har du hög fettprocent behöver du betydlligt mer Vitamin D eftersom det är fettlösligt.

– Om du tar Vitamin D2 istället för Vitamin D3 krävs också betydligt högre intag eftersom kroppen inte tar upp det lika lätt. Vitamin D3 kan verkligen rekommenderas framför vitamin D2, men det är inte en vegetarisk produkt likt vitamin D2 utan kommer från fårull vilket bör kännas till.

För att ge ett exempel på hur mycket det kan skilja från fall till fall i hur mycket sol var och en behöver så kan man se att för en ljushyad person kan det räcka med 10-15min i solen under optimala förhållanden för att fylla sitt dagliga behov av vitamin D. För en mörkhyad som inte exponerar så mycket hud kan det ta ett par timmar trots att han befinner sig i stark solljus.

Hur mycket vitamin D tillskott passar var och en?

Måttet för hur mycket vitamin D man har ges i koncentration av 25(OH)D i blodet. En undre gräns på 40 ng/mol (100nmol/l) uppges ofta som ett minimum för att förhindra många vanliga sjukdomar. Många människor ligger under denna nivå och i hela världen har det uppskattats att 45-75% av jordens befolkning lider av D-vitamin brist. Mer optimala nivåer ligger mellan 50-100ng/mol (125-250nmol/l) och toxiska nivåer börjar kring 150-200ng/mol (375-500nmol/l) och det är vid dessa nivåer du bör se upp för fortsatt intag av vitamin D. Om du då mäter att du har toxiska nivåer av kalcium är det ett tecken att du har tagit för mycket vitamin D.

Om du inte får någon sol kan dagliga doser mellan 10 000-20 000IU motsvarande 250-500µg vara ett bra riktvärde för att dina 25(OH)D värden ska ligga eller komma upp till optimala nivåer. För barn får du förståss tänka på att anpassa dosen efter vikten. Som riktmärken kan du använda:

upp till 10kg inte mer än 1 000IU (25µg)
upp till 20kg inte mer än 2 000IU (50µg)
etc.

Vad menas här med stark solljus som här så ofta rekommenderas?

Som tidigare nämnts sker den absolut största vitamin D produktion i kroppen vid stark solljus vilket innehåller stor andel UVB-strålar. Detta sker då solen står högre än 45 grader vilket är samma som då din skugga är kortare än dig själv. Ett annat riktmärke du kan använda är att gå in på SMHI där de gör prognos för UV-strålningen under dagen och klicka på din region. Under den tiden på dagen då UV-index når kring 5 eller mer passar det bäst att sola för då är UV kvoten mellan UVA och UVB som lägst och du kan få stora doser UVB strålning. Generellt så ju längre från ekvatorn du bor, desto längre tid på året (under vinterhalvåret) lever du utan stark solljus.